Zahradní crossfit aneb Šetříme za fitko a dáváme si do těla pod širým nebem

Na podzim je kolem zahrady lítání jako blázen, takže shodit každý víkend pár kilo nebude žádný problém. Ale půjdeme na to komplexně, jako ve fitku, aby žádná partie nezůstala ladem. Navíc nám nejde jenom o hubnutí, máme stravu bohatou na bílkoviny, tak bychom mohli místo tuku nabrat i nějaké to maso.

Sekání dřeva je osvědčená zahradní workoutová aktivita. Pokud se do toho chcete extra opřít, zaměřte se na větší špalky a kam se hrabe fitko.

Zahříváme se na provozní teplotu

Základ správného cvičení (work-outu, jak se dneska říká) je rozcvičení – zahřátí šlach a svalů, aby někde něco neruplo nebo nevyskočilo. Na rozehřání je ideální třeba hrabání listí nebo uschlé trávy. (Zapomeňte na chvilku, že máte díky našemu doporučení fungl nový fukar.) Ale poměrně slušně zafunguje i kypření kompostu. Každopádně rozcvičení nepodceňujte a vydržte se rozehřívat alespoň 10 minut. Jestli nemáte moc co hrabat, vyklusejte si ještě tři kolečka kolem domu (pozor, pokud máte řadovku). 

„Rozcvičení nepodceňujte a vydržte bez větší zátěže alespoň 10 minut.“

Horní část těla

Zahrada je v podstatě přírodní fitko, takže na svaly od pasu nahoru se nabízí celá řada cviků, respektive zahradních prací. Konkrétně:

1. Sekání dřeva – komplexní aktivita, skvělá na ramena, tricepsy i bicepsy, a taky předloktí. Současně vyžaduje pevný postoj, takže zpevňuje kompletně tzv. „core“, neboli oblast trupu – břicho a záda současně. 

2. Vyřezávání suchých větví – izolovanější posilování skvělé pro ramena a tricepsy. Každý, kdo takovou práci někdy dělal, ví, jak i ta nejdrobnější pila ztěžkne, když ji zvedáte nad hlavu popadesáté. 

3. Čerpání vody – ideálně, když ji z vodovodní šachty, sklepa nebo jakékoli jiné díry v zemi taháte ručně. Máknou si bicepsy, deltové svaly, ale zase i svaly trupu obecně. Když budete myslet na to, abyste pružili v kolenou, udělá to dobře i předním stehenním svalům (kvadricepsy).

4. Detailní kontrola zeminy – na hrudník nás teď žádná extra podzimní práce nenapadá, takže se přemůžeme a uděláme 3 série kliků po 10 opakováních. Můžete mezi nimi průběžně přecházet od záhonku k záhonku a koukat, jestli někde něco neplesniví. 

Dolní část těla

Nechceme to s pažemi zase moc přehnat a jak ví každý správný cvičenec, „leg day“ vynechávají jenom amatéři, co pak mají kuřecí nohy. Takže teď spodek.

1. Skládáme dřevo – jestli jste se na úvod nelajdali se sekyrou, máte okolo špalku spoustu dřeva. Neohýbejte záda, dřevo sbíráme pěkně pomocí dřepů. Kdo si troufá, zůstane komplet v žabákovi, dokud není dřevo na hromadě. Stačí 5 minut a stehna i hýžďové svaly vám budou doslova hořet.  

„Stačí 5 minut a stehna i hýžďové svaly vám budou doslova hořet.“

2. Ryjeme záhonky – neříkejte, že nepotřebujete nic zrýt. V nejhorším si holt připravíte nový záhonek na příští rok. Stůjte pěkně rovně, střídejte nohy a máknou si nejenom stehna, ale s trochou péče i lýtka. Zároveň znova rozehřejete bicepsy a předloktí. 

3. Čistíme okapy – tohle je hotové mučení na lýtka a při tom natahování pěkně zapojíte hamstringy za zadní části stehen. (Pro jistotu připomínáme, abyste si žebřík dobře zajistili.) No a protože budete mít nejspíš celou dobu loket nad hlavou, bude to peklo i pro ramena. Ruce určitě střídejte, jinak pak neslezete. 

4. Mrtvý tah s konví – na závěr zaléváme. Hadici ovšem necháme spát a mákneme si s konví. Ať už nabíráte vodu ze sudu nebo ji napouštíte z kohoutku a pak zvedáte, držte rovná záda i nohy a zvedejte ji z předklonu. Zadní stehenní svaly (hamstringy) dostanu sodu. Jen opatrně, abyste nepřetěžovali svaly bederní páteře. Ve fitku byste nejspíš měli bederní pás. Přenášení 10 litrů vody vám taky dost zpevní trup. 

Nepodceňujte strečing

Jo, zapomněli jsme říct, že tohle je plán pro pokročilé cvičence. Takže jestli na pohyb moc zvyklí nejste a celé jste to už absolvovali, vemte si pár dní volno. Budete ho potřebovat. Ne, přeháníme. Ale rozhodně není nutné tohle všechno projít při každém cvičení. Spíš si vybírejte.

„Okapy asi každou neděli vybrat nepotřebují a dřevo na topení taky nemusíte sekat pro celou Prahu-východ.“

Rozhodně se ale po zahradním work-outu protáhněte. Každý sval, který jste zatínali, potřebuje naopak zase protáhnout. Určitě si vzpomenete, jak jste to dělali na tělocviku. Ruce nad hlavu, za hlavu, pod hlavu a taky předklony, úklony a další jiné protahovací klony. Ať se daří!